г. Майкоп,  ул. Пролетарская, 217 +7 (961) 855-82-82

Программа тренировок в тренажёрном зале

proga trenerДорогие друзья, нам часто задают вопрос: «Я хотел бы позаниматься в тренажерном зале сам, какую программу тренировок вы бы мне посоветовали, чтобы я сразу стал здоровым»?

Мы, конечно, не сможем дать обобщенного ответа на этот вопрос, потому что всегда мы стараемся подобрать какую-то индивидуальную программу, рассчитанную на конкретного человека. Поэтому мы постарались усреднить какие-то значения рассчитанные на начинающего спортсмена, который пришел для поднятия общего физического тонуса, укрепления и нароста мышечной массы.

Программа на массу. 3 тренировки в неделю.

1 - Приседания и вспомогательные упражнения (икры, бедра)

2 - Жим и вспомогательные упражнения (плечи, трицепс)

3 - Становая тяга и упражнения для спины и бицепса

Программа тренировок для тренажёрного зала:

 

День-1

- хорошая разминка 10-15 мин

1. Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6,6,6.

2. Разгибания ног сидя 5 по 10

3. Жим ногами 6 по 12-15

4. Мертвая тяга 4 по 12-15

5. Сгибания ног лежа 5 по 10

6. Икры сидя или в ж.н. 4 по 15

7. Икры стоя с гантелями 4 по 12

- растяжка для ног 10 минут

 

День-2

- разминка всего тела 10-15 мин

1. Жим штанги лежа 15,12,10,8,6,6,6,6.

2. Разводка гантелей лежа под углом30* 4-5 по 10-12

3. Отжимания от брусьев 4 по 12

4. Разводы стоя в стороны 5 по10

5. Трицепс у блока стоя 6 по 10

6. Пресс в висе 4 по 12-15

7. Отжимания от пола 1 на макс.

- растяжка, заминка 10 минут

 

День-3

- общая разминка 10-15 минут

1. Становая тяга 15,12,10,8,6,4,4

2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. 5 по 8-10

3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4-5 по 8-10

4. Шраги с гантелями стоя 4 по 10

5. Гиперэкстензии 3 по 15

6. Протяжка к подбородку стоя узким хватом 4 по 6-8

7. Бицепс гантелями сидя 4 по 10

- растяжка, гибкость 10 минут

 

В приседаниях использовать бинты и пояс!

Становая тяга - использовать пояс!

Отдых в тяжелых упражнениях 2 минуты , в изолированных 1-1,5

Разминка и растяжка в конце тренировки обязательно

 

Попробуйте данную методику и вы неприменно получите результат. Ждем Вас в клубе Фитнес Стар.

Помогаем оставаться в форме
”Fitness Star” был создан в 2010 году. На территории клуба проводится множество соревнований и оздоровительных мероприятий, принимается активное участие в мероприятиях, проводимых другими представителями индустрии здоровья и красоты.
Современный фитнес в центре города
Фитнес клуб ”Fitness Star” - крупнейший современный фитнес центр в городе Майкопе, предоставляющий услуги на самом высоком уровне, в соответствии с мировыми стандартами и передовыми технологиями
Персональный тренинг
Сертифицированный тренерский состав, постоянно повышающий квалификацию на всероссийских тренингах и семинарах
U-nice сборка